アボカドのコレステロールは高いか？
アボカドはコレステロールが高い食べ物ですか？アボカドは高脂肪の果物とみなされていますが、主に健康的な脂肪で構成されています。13 グラムの一価不飽和脂肪、つまりアボカド脂肪は、コレステロールを下げるのに役立ちます。 最近の研究によると、低脂肪食でアボカドを定期的に食べた人は、トリグリセリド、小型で高密度のLDLコレステロール、非HDLコレステロール、総コレステロールなど、多くの心血管リスクマーカーの改善が見られました。また、心臓病に関連する酸化低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールも減少させました。
フィトステロール
多価不飽和脂肪
アボカドは多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、1食分あたりそれぞれ13gと2gを含有します。さらに、血圧を下げる健康的な量のカリウム (80 グラムあたり 487 ミリグラム) も摂取できます。
Journal of the American Heart Associationに掲載された研究によると、1日にアボカドを食べると、有害なコレステロール値を下げ、食事の質を向上させることができます。これは、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪がLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす可能性があるためです。
アボカドには多価不飽和脂肪が含まれており、正常なコレステロール値を維持する能力やその他の心臓の健康上の利点があるため、「健康的」であると考えられています。多価不飽和脂肪には、2 つ以上の不飽和化学結合が含まれます。多価不飽和脂肪を1日のカロリー摂取量の30％未満に制限する限り、飽和脂肪のように高コレステロールや心臓病のリスクを高めることはありません。
一価不飽和脂肪
アボカドには、心臓に良い脂肪の一種である一価不飽和脂肪酸 (MUFA) が豊富に含まれています。これらの脂肪は、体がコレステロールを蓄積するのを防ぎます。さらに、心臓病の重大な危険因子であるトリグリセリドを減らすのにも役立ちます。10件の研究のメタ分析によると、低脂肪食にアボカドを含めると、LDL（悪玉）コレステロールの大幅な減少が観察されました。これは、アボカドに含まれるコレステロールの吸収を防ぐフィトステロールが豊富に含まれていることによって説明されます。
MUFA は、アボカド、種子、ナッツバター、オリーブ油、キャノーラ油、アボカドなどの植物ベースの食品に含まれています。適切な摂取量を確保するには、さまざまな要素を食事に組み込むようにしてください。さらに、飽和脂肪をMUFAが豊富な食品に置き換えることで、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らすことが容易になります。これらの心臓の健康に良い脂肪は、地中海食と米国心臓協会の健康的な食事ガイドラインを補完し、バランスの取れた心臓の健康に良い食事の重要な部分です。
コレステロール
コレステロールを低下させ、体内での蓄積を防ぐ植物ステロールがアボカドに豊富に含まれています。これにより、心臓病を発症するリスクが軽減される可能性があります。ハート財団は、植物ステロールを 1 日あたり 2 ～ 3 グラム摂取することを推奨しています。植物ステロールは、マーガリンや植物ステロールを強化したスプレッドなどの食品、牛乳、ヨーグルト、または魚を 2 ～ 3 回食べることで摂取できます。週ごとに。
アボカドに含まれるビタミンやミネラルには、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、リボフラビン、パントテン酸、葉酸、ルテインなどがあります。二分脊椎や神経管の問題などの先天異常のリスクを軽減するため、妊娠中の女性は葉酸を摂取する必要があります。
ポテトチップス、電子レンジで調理できるポップコーン、ペストリー、クッキーなどの高脂肪スナックを生のアーモンドやアボカドに置き換えましょう。不健康なトランス脂肪を含む食品を避けるために、食品ラベルを必ず読んでください。圧搾されたアボカドの皮は黒または濃い緑色で、圧力をかけると変形します。
