L'avocat est-il riche en cholestérol ?
Les avocats sont-ils un aliment riche en cholestérol ? Bien qu’ils soient considérés comme des fruits riches en graisses, les avocats sont principalement composés de graisses saines. Treize grammes de graisses monoinsaturées, ou graisses d'avocat, peuvent aider à réduire le cholestérol.
Selon une étude récente, ceux qui mangeaient régulièrement des avocats avec un régime pauvre en graisses ont constaté des améliorations d'un certain nombre de marqueurs de risque cardiovasculaire, tels que les triglycérides, le cholestérol LDL petit et dense, le cholestérol non HDL et le cholestérol total. Ils ont également réduit le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) oxydé lié aux maladies cardiaques.
Phytostérols
La graisse végétale de l’avocat regorge de phytostérols, qui aident à empêcher l’augmentation du taux de cholestérol sanguin. Environ la moitié de la quantité de phytostérols présente dans une portion de noix ou de graines se trouve dans un avocat moyen, soit 100 milligrammes.
Des études révèlent qu’une alimentation riche en phytostérols réduit considérablement le cholestérol LDL, dit nocif. Il ne s'agit cependant pas d'un traitement miracle : pour obtenir la quantité de phytostérols nécessaire pour faire baisser votre taux de cholestérol, il faudrait manger environ 20 avocats chaque jour.
Les phytostérols sont également présents dans les amandes, les pistaches, les graines de citrouille et de tournesol, les graines de lin, les graines de sésame, le tahini et le chocolat (qui contient environ deux fois plus de phytostérols qu'un avocat). Des études ont démontré que la prise quotidienne de 3,3 grammes de phytostérols peut réduire le cholestérol. Bien que les phytostérols soient généralement bien acceptés, certaines personnes peuvent souffrir de diarrhée et d'indigestion. De plus, ils peuvent entraver l’absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes.
Graisses polyinsaturées
Les avocats sont une bonne source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, avec respectivement 13 g et 2 g par portion. De plus, ils fournissent une bonne dose de potassium (487 milligrammes par portion de 80 grammes), ce qui abaisse la tension artérielle.
Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, manger un avocat par jour peut aider à réduire le taux de cholestérol nocif et à améliorer la qualité de votre alimentation. Cela est dû à la possibilité que les graisses monoinsaturées des avocats réduisent le (mauvais) cholestérol LDL tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL.
Les avocats contiennent des graisses polyinsaturées, considérées comme « saines » en raison de leur capacité à maintenir des taux de cholestérol normaux et d’autres avantages pour la santé cardiaque. Les graisses polyinsaturées comprennent deux ou plusieurs liaisons chimiques insaturées. Tant que vous limitez les graisses polyinsaturées à moins de 30 % de votre apport calorique quotidien, elles n'augmentent pas votre risque d'hypercholestérolémie ou de maladie cardiaque comme le font les graisses saturées.
Graisses monoinsaturées
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, ou AGMI, un type de graisse saine pour le cœur. Ces graisses aident à empêcher le corps de stocker le cholestérol. De plus, ils contribuent à réduire les triglycérides, un facteur de risque important de maladie cardiaque. Une réduction substantielle du (mauvais) cholestérol LDL a été observée lorsque l’avocat était inclus dans un régime pauvre en graisses, selon une méta-analyse de dix études. Cela s’explique par l’abondance de phytostérols présents dans l’avocat, qui empêchent l’absorption du cholestérol.
Les AGMI peuvent être trouvés dans les aliments à base de plantes tels que les avocats, les graines, les beurres de noix, les huiles d'olive et de canola et les avocats. Pour garantir des niveaux d’apport appropriés, essayez d’incorporer une gamme de ces éléments dans vos repas. De plus, la réduction du mauvais cholestérol et des triglycérides peut être facilitée en remplaçant les graisses saturées par des aliments riches en AGMI. Ces graisses saines pour le cœur complètent le régime méditerranéen et les directives alimentaires saines de l'American Heart Association et constituent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et saine pour le cœur.
Cholestérol
Les stérols végétaux, qui diminuent le cholestérol et l’empêchent de s’accumuler dans l’organisme, sont abondants dans les avocats. Cela pourrait réduire votre risque de développer une maladie cardiaque. La Heart Foundation recommande de consommer 2 à 3 grammes de stérols végétaux par jour, qui peuvent être obtenus en mangeant des aliments comme de la margarine et des pâtes à tartiner enrichies en stérols végétaux, du lait, du yaourt ou du poisson deux à trois fois par semaine.
Le potassium, la vitamine C, la vitamine K, la riboflavine, l'acide pantothénique, le folate et la lutéine font partie des vitamines et minéraux présents dans les avocats. Les femmes enceintes devraient prendre du folate car il réduit le risque d’anomalies congénitales telles que le spina bifida et les problèmes du tube neural.
Remplacez les collations riches en graisses comme les chips, le pop-corn qui peut être passé au micro-ondes, les pâtisseries et les biscuits par des amandes ou des avocats crus. Pour éviter les aliments contenant des gras trans, mauvais pour la santé, lisez toujours l’étiquette des aliments. Les avocats pressés ont une peau noire ou vert foncé qui cède sous la pression.
