Is Avocado Cholesterol High?

Are avocados a high cholesterol food? Although they are considered a high-fat fruit, avocados are primarily made up of healthy fats. Thirteen grams of monounsaturated fat, or avocado fat, can help lower cholesterol. According to a recent study, those who regularly ate avocados on a low-fat diet saw improvements in a number of cardiovascular risk markers, such as triglycerides, small and dense LDL cholesterol, non-HDL cholesterol, and total cholesterol. They also reduced oxidized low-density lipoprotein (LDL) cholesterol linked to heart disease.

Phytosterols

The vegetable fat in avocado is full of phytosterols, which help prevent blood cholesterol levels from rising. About half the amount of phytosterols found in a serving of nuts or seeds is found in an average avocado, or 100 milligrams. Des études révèlent qu’une alimentation riche en phytostérols réduit considérablement le cholestérol LDL, dit nocif. Il ne s'agit cependant pas d'un traitement miracle : pour obtenir la quantité de phytostérols nécessaire pour faire baisser votre taux de cholestérol, il faudrait manger environ 20 avocats chaque jour. Les phytostérols sont également présents dans les amandes, les pistaches, les graines de citrouille et de tournesol, les graines de lin, les graines de sésame, le tahini et le chocolat (qui contient environ deux fois plus de phytostérols qu'un avocat). Des études ont démontré que la prise quotidienne de 3,3 grammes de phytostérols peut réduire le cholestérol. Bien que les phytostérols soient généralement bien acceptés, certaines personnes peuvent souffrir de diarrhée et d'indigestion. De plus, ils peuvent entraver l’absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes.

Graisses polyinsaturées

Les avocats sont une bonne source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, avec respectivement 13 g et 2 g par portion. De plus, ils fournissent une bonne dose de potassium (487 milligrammes par portion de 80 grammes), ce qui abaisse la tension artérielle. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, manger un avocat par jour peut aider à réduire le taux de cholestérol nocif et à améliorer la qualité de votre alimentation. Cela est dû à la possibilité que les graisses monoinsaturées des avocats réduisent le (mauvais) cholestérol LDL tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL. Les avocats contiennent des graisses polyinsaturées, considérées comme « saines » en raison de leur capacité à maintenir des taux de cholestérol normaux et d’autres avantages pour la santé cardiaque. Les graisses polyinsaturées comprennent deux ou plusieurs liaisons chimiques insaturées. Tant que vous limitez les graisses polyinsaturées à moins de 30 % de votre apport calorique quotidien, elles n'augmentent pas votre risque d'hypercholestérolémie ou de maladie cardiaque comme le font les graisses saturées.

Graisses monoinsaturées

Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, ou AGMI, un type de graisse saine pour le cœur. Ces graisses aident à empêcher le corps de stocker le cholestérol. De plus, ils contribuent à réduire les triglycérides, un facteur de risque important de maladie cardiaque. Une réduction substantielle du (mauvais) cholestérol LDL a été observée lorsque l’avocat était inclus dans un régime pauvre en graisses, selon une méta-analyse de dix études. Cela s’explique par l’abondance de phytostérols présents dans l’avocat, qui empêchent l’absorption du cholestérol. MUFAs can be found in plant-based foods such as avocados, seeds, nut butters, olive and canola oils, and avocados. To ensure appropriate intake levels, try incorporating a range of these elements into your meals. Additionally, reducing bad cholesterol and triglycerides can be made easier by replacing saturated fats with foods rich in MUFA. These heart-healthy fats complement the Mediterranean diet and the American Heart Association's healthy eating guidelines and are an essential part of a balanced, heart-healthy diet.

Cholesterol

Plant sterols, which lower cholesterol and prevent it from building up in the body, are abundant in avocados. This could reduce your risk of developing heart disease. The Heart Foundation recommends consuming 2 to 3 grams of plant sterols per day, which can be obtained by eating foods like margarine and spreads enriched with plant sterols, milk, yogurt or fish two to three times. per week. Potassium, vitamin C, vitamin K, riboflavin, pantothenic acid, folate and lutein are some of the vitamins and minerals found in avocados. Pregnant women should take folate because it reduces the risk of birth defects such as spina bifida and neural tube problems. Replace high-fat snacks like chips, microwaveable popcorn, pastries, and cookies with raw almonds or avocados. To avoid foods containing unhealthy trans fats, always read the food label. Pressed avocados have black or dark green skin that yields under pressure.