Ist Avocado cholesterinreich? Die wissenschaftliche Wahrheit über dieses Superfood

Sind Avocados ein cholesterinreiches Lebensmittel? Obwohl sie als fettreiche Frucht gelten, bestehen Avocados hauptsächlich aus gesunden Fetten. Thirteen Gramm einfach ungesättigtes Fett, oder Avocadofett, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Laut einer aktuellen Studie zeigten Personen, die regelmäßig Avocados in einer fettarmen Ernährung zu sich nahmen, Verbesserungen bei verschiedenen kardiovaskulären Risikomarkern wie Triglyceriden, kleinem und dichtem LDL-Cholesterin, Nicht-HDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin. Sie reduzierten auch oxidiertes Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen die Bedeutung von Avocados als wertvolle Ergänzung einer herzgesunden Ernährung.

Phytosterole

Das pflanzliche Fett in der Avocado ist reich an Phytosterolen, die helfen, den Cholesterinspiegel im Blut nicht ansteigen zu lassen. In einer durchschnittlichen Avocado, oder 100 Gramm, findet sich etwa die Hälfte der Menge an Phytosterolen, die in einer Portion Nüsse oder Samen enthalten ist. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Phytosterolen ist, das sogenannte schädliche LDL-Cholesterin erheblich reduziert. Es handelt sich jedoch nicht um eine Wunderbehandlung: Um die Menge an Phytosterolen zu erhalten, die nötig ist, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, müssten Sie etwa 20 Avocados pro Tag essen. Phytosterole sind auch in Mandeln, Pistazien, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Sesamsamen, Tahini und Schokolade enthalten (die etwa doppelt so viele Phytosterole wie eine Avocado enthält). Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 3,3 Gramm Phytosterolen den Cholesterinspiegel senken kann. Obwohl Phytosterole im Allgemeinen gut vertragen werden, können einige Menschen unter Durchfall und Verdauungsstörungen leiden. Darüber hinaus können sie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Carotinoiden behindern.

Mehrfach ungesättigte Fette

Avocados sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, mit jeweils 13 g und 2 g pro Portion. Darüber hinaus liefern sie eine gute Dosis Kalium (487 Milligramm pro 80-Gramm-Portion), das den Blutdruck senkt. Laut einer im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie kann der tägliche Verzehr einer Avocado helfen, den schädlichen Cholesterinspiegel zu senken und die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern. Dies liegt an der Möglichkeit, dass die einfach ungesättigten Fette aus Avocados das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen. Avocados enthalten mehrfach ungesättigte Fette, die als "gesund" gelten, da sie in der Lage sind, normale Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und andere Vorteile für die Herzgesundheit bieten. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen zwei oder mehr ungesättigte chemische Bindungen. Solange Sie mehrfach ungesättigte Fette auf weniger als 30 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr begrenzen, erhöhen sie nicht Ihr Risiko für Hypercholesterinämie oder Herzerkrankungen wie gesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fette

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, oder MUFA, eine Art gesundes Fett für das Herz. Diese Fette helfen dabei, den Körper daran zu hindern, Cholesterin zu speichern. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, Triglyceride zu senken, einen wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen. Eine erhebliche Reduzierung des (schlechten) LDL-Cholesterins wurde beobachtet, wenn Avocado in eine fettarme Ernährung einbezogen wurde, laut einer Meta-Analyse von zehn Studien. Dies lässt sich durch die Fülle an Phytosterolen erklären, die in der Avocado vorhanden sind und die Aufnahme von Cholesterin verhindern. MUFAs finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Samen, Nussbuttern, Oliven- und Rapsölen sowie Avocados. Um angemessene Aufnahmemengen sicherzustellen, versuchen Sie, eine Vielzahl dieser Elemente in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Darüber hinaus kann das Ersetzen von gesättigten Fetten durch lebensmittelreiche MUFA das Senken von schlechtem Cholesterin und Triglyceriden erleichtern. Diese herzgesunden Fette ergänzen die mediterrane Ernährung und die gesunden Ernährungsrichtlinien der American Heart Association und sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen, herzgesunden Ernährung.

Cholesterin

Pflanzensterine, die den Cholesterinspiegel senken und verhindern, dass es sich im Körper ansammelt, sind in Avocados reichlich vorhanden. Dies könnte Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen reduzieren. Die Heart Foundation empfiehlt den Verzehr von 2 bis 3 Gramm Pflanzensterinen pro Tag, die durch den Verzehr von Lebensmitteln wie margarine und Aufstrichen angereichert mit Pflanzensterinen, Milch, Joghurt oder Fisch zwei- bis dreimal pro Woche erhalten werden können. Kalium, Vitamin C, Vitamin K, Riboflavin, Pantothensäure, Folsäure und Lutein sind einige der Vitamine und Mineralien, die in Avocados enthalten sind. Schwangere Frauen sollten Folsäure zu sich nehmen, da sie das Risiko von Geburtsfehlern wie Spina bifida und Neuralrohrproblemen reduziert. Ersetzen Sie fettreiche Snacks wie Chips, mikrowellengeeignetes Popcorn, Gebäck und Kekse durch rohe Mandeln oder Avocados. Um Lebensmittel zu vermeiden, die ungesunde Transfette enthalten, lesen Sie immer das Etikett. Gedrückte Avocados haben schwarze oder dunkelgrüne Haut, die unter Druck nachgibt.